High Protein Rezepte Abendessen: 8 Gerichte in 30 Minuten

Abends soll es schnell gehen, und genau dann landet oft nur ein Brot oder eine Portion Nudeln mit Sauce auf dem Tisch. Unter dem Stichwort High Protein Rezepte Abendessen findest du hier acht Gerichte, die zeigen, dass ein Teller mit ordentlich Eiweiß nicht länger dauert als Nudelwasser zum Kochen zu bringen. Alle acht Gerichte sind frisch gekocht, kommen mit einer Pfanne oder einer Form aus und sind für 2 Personen gerechnet. Zu jedem stehen Mengen, Garzeit und ein Richtwert für den Eiweißgehalt dabei. Die Werte sind aus üblichen Nährwerttabellen gerechnet und keine Laborwerte.

Die Preise stammen aus den Produktkarten in diesem Beitrag und koennen sich inzwischen geaendert haben. Die Links sind Werbelinks.

Woraus besteht ein Abendessen mit viel Eiweiß?

Das Muster ist immer dasselbe. Eine Hauptquelle liefert den größten Teil, eine zweite Quelle füllt auf. Die Hauptquelle ist Fleisch, Fisch oder Ei. Die zweite Quelle sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder Vollkorn, die von vielen übersehen werden.

Ein Beispiel: 150 g Lachs bringen rund 30 g Eiweiß. Mit 100 g Erbsen und 200 g Kartoffeln kommen etwa 9 g dazu. Aus einem Fischfilet mit Beilage wird so ein Teller mit knapp 40 g, ohne dass ein Pulver oder ein Spezialprodukt im Spiel ist.

High Protein Rezepte Abendessen: die 8 Gerichte im Überblick

Alle Mengen in den Rezepten gelten für 2 Portionen. Die einzige Ausnahme ist das Omelett, das du pro Person einzeln in der Pfanne machst.

Gerichte mit Geflügel und Rind

1. Putengeschnetzeltes mit Paprika und Reis

Du brauchst 300 g Putenbrust, 2 Paprika, 1 Zwiebel, 120 g Reis, 150 ml Gemüsebrühe, 100 g Frischkäse mit wenig Fett, 1 EL Öl, 1 TL Paprikapulver, Salz und Pfeffer.

1. Reis aufsetzen. Er braucht 12 bis 15 Minuten und ist fertig, wenn die Pfanne es auch ist.
2. Pute in fingerdicke Streifen schneiden und in 1 EL Öl bei starker Hitze 4 Minuten rundum anbraten. Herausnehmen.
3. Zwiebel und Paprika in Streifen schneiden und in derselben Pfanne 5 Minuten braten.
4. Mit Brühe ablöschen, Frischkäse und Paprikapulver einrühren, Fleisch zurückgeben und 3 Minuten ziehen lassen, bis es durch ist.

Das Herausnehmen ist der entscheidende Schritt. Bleibt das Fleisch die ganze Zeit in der Pfanne, kocht es im Gemüsesaft und wird zäh.

2. Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne mit Mie-Nudeln

Du brauchst 300 g Rinderhüfte oder Rumpsteak, 400 g Brokkoli, 120 g Mie-Nudeln, 2 Knoblauchzehen, 3 EL Sojasauce, 1 TL Speisestärke, 1 EL Öl und 1 TL Sesam.

1. Fleisch quer zur Faser in dünne Streifen schneiden und mit 1 EL Sojasauce und der Stärke mischen.
2. Brokkoli in kleine Röschen teilen und 3 Minuten in kochendem Wasser vorgaren. Die Nudeln im selben Wasser nach Packungsangabe ziehen lassen, meist 4 Minuten.
3. Fleisch in sehr heißem Öl 2 Minuten scharf anbraten. Knoblauch und Brokkoli zugeben, 2 Minuten weiterbraten.
4. Nudeln, restliche Sojasauce und 4 EL Wasser unterheben, mit Sesam bestreuen.

Die Stärke am Fleisch bindet den Saft und sorgt dafür, dass die Sauce an Nudeln und Gemüse haftet. Quer zur Faser geschnitten bleibt auch günstigeres Rindfleisch zart.

3. Hackbällchen in Tomatensauce mit weißen Bohnen

Du brauchst 300 g Rinderhack, 1 Ei, 2 EL Semmelbrösel, 1 Dose stückige Tomaten mit 400 g, 1 Dose weiße Bohnen mit 240 g Abtropfgewicht, 1 Zwiebel, 1 EL Öl, 1 TL Oregano, Salz und Pfeffer.

1. Hack mit Ei, Semmelbröseln, der halben fein gewürfelten Zwiebel, 1 TL Salz und Pfeffer verkneten und 10 bis 12 Bällchen formen.
2. In 1 EL Öl rundum 5 Minuten anbraten.
3. Restliche Zwiebel, Tomaten, Oregano und abgespülte Bohnen zugeben.
4. Zugedeckt 12 bis 15 Minuten leise kochen, bis die Bällchen innen nicht mehr rosa sind.

Hackfleisch muss immer vollständig durchgegart sein. Die Bohnen ersetzen hier Nudeln oder Brot als Beilage und bringen selbst noch einmal rund 8 g Eiweiß je Portion mit.

4. Hähnchen-Wraps mit Joghurtsauce

Du brauchst 250 g Hähnchenbrust, 4 Vollkorn-Wraps, 150 g griechischen Joghurt oder Skyr, 1 halbe Salatgurke, 2 Tomaten, einige Salatblätter, 1 EL Öl, 1 TL Paprikapulver, 1 halben TL Knoblauchpulver, Salz und Zitronensaft.

1. Hähnchen in dünne Streifen schneiden, mit Öl und Gewürzen mischen.
2. In einer heißen Pfanne 6 bis 8 Minuten braten, bis kein Stück innen mehr rosa ist.
3. Joghurt mit geraspelter Gurke, Salz und 1 TL Zitronensaft verrühren.
4. Wraps 20 Sekunden je Seite in der trockenen Pfanne erwärmen, mit Salat, Tomate, Fleisch und Sauce füllen und aufrollen.

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Gerichte mit Fisch und Garnelen

5. Lachs mit Erbsen-Kartoffelstampf

Du brauchst 2 Lachsfilets mit je 150 g, 400 g mehligkochende Kartoffeln, 200 g TK-Erbsen, 50 ml Milch, 1 TL Butter, 1 TL Öl, Zitrone, Salz und Pfeffer.

1. Kartoffeln schälen, in 2 cm große Würfel schneiden und in Salzwasser 15 Minuten kochen. Die Erbsen in den letzten 3 Minuten dazugeben.
2. Lachs trocken tupfen und salzen. In 1 TL Öl auf der Hautseite bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten, wenden und 2 bis 3 Minuten fertig garen.
3. Kartoffeln und Erbsen abgießen und mit Milch und Butter grob stampfen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Der Lachs ist fertig, wenn er sich mit der Gabel in Lamellen teilen lässt und in der Mitte nur noch leicht glasig ist. Wer ihn ganz durch möchte, gibt ihm 2 Minuten mehr.

6. Kabeljau aus dem Ofen auf Tomaten-Linsen

Du brauchst 2 Kabeljaufilets mit je 180 g, 1 Dose Linsen mit 240 g Abtropfgewicht, 250 g Kirschtomaten, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 1 TL Thymian, Zitrone, Salz und Pfeffer.

1. Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Linsen abspülen und mit halbierten Tomaten, gehacktem Knoblauch, Öl, Thymian und Salz in einer Auflaufform mischen.
3. 10 Minuten im Ofen vorgaren.
4. Fisch salzen, auf die Linsen legen und weitere 12 bis 15 Minuten garen, bis er weiß und blättrig ist. Mit Zitronensaft beträufeln.

Tiefgekühlter Fisch sollte vorher im Kühlschrank auftauen und gut trocken getupft werden. Sonst wässert er die Linsen und gart ungleichmäßig.

7. Garnelen-Nudel-Pfanne mit Spinat

Du brauchst 250 g geschälte Garnelen, 160 g Vollkornnudeln, 150 g Blattspinat, 2 Knoblauchzehen, 1 EL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, Chiliflocken und Salz.

1. Nudeln nach Packungsangabe kochen und eine Tasse Kochwasser aufheben.
2. Garnelen trocken tupfen und in heißem Öl 1 bis 2 Minuten je Seite braten, bis sie rosa und fest sind.
3. Knoblauch und Spinat zugeben und zusammenfallen lassen, das dauert 1 Minute.
4. Nudeln mit 4 bis 5 EL Kochwasser und Zitronensaft unterheben, mit Chili und Salz würzen.

Garnelen verzeihen keine lange Garzeit. Nach 4 Minuten in der Pfanne werden sie gummiartig. Das stärkehaltige Kochwasser bindet zur Sauce, Sahne brauchst du nicht.

Wenn es in 15 Minuten gehen muss

8. Schinken-Omelett mit Hüttenkäse

Für 1 Portion brauchst du 3 Eier, 100 g Hüttenkäse, 50 g Kochschinken, 1 Handvoll Schnittlauch, 1 TL Butter oder Öl, Salz, Pfeffer und 1 Scheibe Vollkornbrot.

1. Eier mit einer Prise Salz verquirlen, Schinken in Streifen schneiden.
2. Fett in einer beschichteten Pfanne mit 24 cm bei mittlerer Hitze schmelzen, Eier hineingeben.
3. Die stockende Masse mit einem Pfannenwender vom Rand zur Mitte schieben, bis nur noch die Oberfläche feucht ist. Das dauert 2 bis 3 Minuten.
4. Hüttenkäse und Schinken auf eine Hälfte geben, zuklappen und 1 Minute durchziehen lassen. Mit Schnittlauch und Brot servieren.

Mit rund 46 g Eiweiß ist das Omelett eines der stärksten Gerichte der Liste, und es dauert am kürzesten. Mittlere Hitze ist wichtig. Bei starker Hitze wird der Boden braun und ledrig, bevor die Oberseite stockt.

Wie bleibt mageres Fleisch saftig?

Mageres Fleisch hat kaum Fett, das Fehler ausgleicht. Drei Regeln helfen. Erstens: Fleisch 20 Minuten vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen und trocken tupfen. Zweitens: Die Pfanne muss heiß sein, bevor das Fleisch hineinkommt. Drittens: Nicht zu viel auf einmal braten.

In einer Pfanne mit 28 cm haben 300 g Streifen Platz. Bei 500 g kühlt die Pfanne ab, und das Fleisch kocht in seinem eigenen Saft.

Für Geflügel gilt eine Kerntemperatur von 75 Grad als sicher. Ein Einstichthermometer zeigt das in Sekunden an und verhindert, dass du aus Vorsicht 5 Minuten zu lange brätst. Bei dünnen Streifen reicht der Blick: innen weiß, kein rosa Kern, klarer Saft.

3 typische Fehler

1. Nur auf das Fleisch schauen. Wer 250 g Hähnchen pro Person brät, um auf seine Zahl zu kommen, isst einseitig und teuer. 150 g plus Bohnen, Erbsen oder Joghurt bringen dasselbe und mehr Abwechslung.
2. Die Beilage vergessen. Vollkornnudeln, Linsen und Erbsen liefern 5 bis 10 g Eiweiß je Portion nebenbei. Weißer Reis und Kartoffeln liefern deutlich weniger, sind aber kein Fehler.
3. Eiweißangaben für roh und gegart verwechseln. 100 g gebratene Hähnchenbrust enthalten mehr Eiweiß als 100 g rohe, weil beim Braten Wasser verloren geht. Aus 150 g roh werden etwa 110 bis 120 g gegart. Die Menge an Eiweiß bleibt gleich. Rechne immer mit dem Rohgewicht.

4 Helfer für schnelle Abendgerichte

Tefal Easy Cook & Clean Grillpfanne, 26 x 26 cm

Eine quadratische Grillpfanne mit Antihaftbeschichtung und dem Thermo-Signal des Herstellers, das die richtige Brattemperatur anzeigt. In den Rillen läuft Fett ab, und Hähnchen oder Lachs bekommen Röststreifen mit sehr wenig Öl.

Der Haken: Laut Hersteller ist sie nicht für Induktion geeignet. Die Rillen sind außerdem mühsamer zu spülen als ein glatter Pfannenboden.

TempPro Digitales Fleischthermometer

Ein Einstichthermometer mit langer Edelstahlsonde und Schutzhülle, laut Anbieter für minus 50 bis 300 Grad. Damit prüfst du Hähnchen, Pute und Hackbällchen, ohne sie aufzuschneiden.

Der Haken: Es bleibt nicht im Ofen. Zum Messen musst du die Form kurz herausziehen, und bei dünnen Fleischstreifen bringt es wenig.

Silit Dämpfeinsatz mit Öse, 14 cm, faltbar

Ein faltbarer Edelstahleinsatz, laut Hersteller spülmaschinengeeignet. Brokkoli, Erbsen oder Fischfilet garen damit über 2 cm Wasser, während auf der zweiten Platte die Pfanne läuft.

Der Haken: Die Angabe 14 cm bezieht sich auf den zusammengefalteten Einsatz. Prüfe vor dem Kauf auf der Produktseite, für welche Topfgrößen er aufgefächert passt.

Arendo Auflaufformen aus Glas mit Deckel, 3er-Set

Drei ofenfeste Formen aus Borosilikatglas mit 1.000, 1.500 und 2.000 ml. Die mittlere passt für den Kabeljau auf Linsen für zwei. Mit Deckel wandern Reste direkt in den Kühlschrank.

Der Haken: Drei Formen brauchen Platz im Schrank. Die Deckel dürfen nicht mit in den Ofen.

Was passt dazu?

Wer kein Fleisch isst, findet neun Alternativen bei den vegetarischen High-Protein-Rezepten. Wenn du die Beilage abends lieber weglässt, schau bei den Low-Carb-Rezepten für abends vorbei. Und für Wochen, in denen abends gar keine Zeit bleibt, gibt es den Plan zum proteinreichen Vorkochen.

Häufige Fragen

Dieser Beitrag wurde mit KI-Unterstützung erstellt und redaktionell geprüft.

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