High Protein Rezepte vegetarisch: 9 Ideen ohne Fleisch

Vegetarisch und viel Eiweiß gilt als schwierig, weil Gemüse allein kaum etwas mitbringt. Der Fehler liegt im Blick auf die falschen Zutaten. Linsen, Tofu, Tempeh, Quark, Hüttenkäse, Eier und Sojagranulat liefern je 100 g so viel wie Fleisch oder mehr. High Protein Rezepte vegetarisch zu kochen heißt deshalb vor allem, diese Zutaten richtig zuzubereiten: Tofu pressen, Linsen nicht zerkochen, Halloumi nicht austrocknen. Du bekommst neun Ideen vom Frühstück bis zum Abendessen, jeweils mit Mengen für 2 Portionen, Zeit und einem gerechneten Richtwert für den Eiweißgehalt.

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Welche vegetarischen Lebensmittel haben am meisten Eiweiß?

Die Tabelle sortiert nach Gehalt je 100 g. Trockene Produkte wie Linsen und Sojagranulat stehen weit oben, nehmen beim Kochen aber Wasser auf. Entscheidend ist, was in der fertigen Portion landet.

Die Werte stammen aus üblichen Nährwerttabellen und unterscheiden sich je nach Hersteller. Bei Tofu reicht die Spanne von 12 bis 16 g, je nachdem wie fest er gepresst ist.

Warum zwei Quellen kombinieren?

Eiweiß besteht aus Bausteinen, den Aminosäuren. Pflanzliche Quellen enthalten sie in unterschiedlichen Anteilen. Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich dabei gut, ebenso Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Linsen mit Reis, Bohnen mit Brot oder Kichererbsen mit Joghurt sind deshalb nicht zufällig in vielen Küchen der Welt Standard.

Du musst das nicht in jeder Mahlzeit ausrechnen. Es reicht, über den Tag verschiedene Quellen zu essen. Für die Portion auf dem Teller hat die Kombination aber einen einfachen praktischen Vorteil: Zwei mittlere Quellen ergeben zusammen mehr als eine große Portion von einer.

High Protein Rezepte vegetarisch: die 9 Ideen im Überblick

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Mit Hülsenfrüchten und Soja

1. Dal aus roten Linsen mit Reis

Du brauchst 160 g rote Linsen, 100 g Reis, 200 ml Kokosmilch, 400 ml Gemüsebrühe, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 daumengroßes Stück Ingwer, 1 EL Öl, 2 TL Currypulver, 1 TL Kurkuma, Salz und Zitronensaft.

1. Reis aufsetzen. Linsen in einem Sieb abspülen, bis das Wasser klar bleibt.
2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken und in 1 EL Öl 3 Minuten dünsten. Gewürze 30 Sekunden mitrösten.
3. Linsen, Brühe und Kokosmilch zugeben und offen 12 bis 15 Minuten leise kochen, dabei ab und zu umrühren.
4. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken und mit dem Reis servieren.

Rote Linsen sind geschält und zerfallen von selbst. Du brauchst weder einzuweichen noch zu pürieren. Sie setzen aber schnell am Topfboden an, deshalb umrühren und bei Bedarf einen Schuss Wasser nachgießen.

2. Tofu-Rührei auf Vollkornbrot

Du brauchst 400 g festen Naturtofu, 1 EL Öl, 1 halben TL Kurkuma, 1 TL Senf, 2 EL Sojasauce, 2 Frühlingszwiebeln, 1 Handvoll Kirschtomaten, Pfeffer und 2 Scheiben Vollkornbrot.

1. Tofu aus der Packung nehmen und 10 Minuten zwischen Küchenpapier unter einem schweren Brett pressen.
2. Mit den Fingern in grobe Stücke bröseln. Ungleichmäßige Stücke geben die bessere Textur als Würfel.
3. In heißem Öl 5 Minuten braten, ohne ständig zu rühren, damit die Stücke Farbe bekommen.
4. Kurkuma, Senf und Sojasauce unterrühren, halbierte Tomaten und Frühlingszwiebeln 1 Minute mitbraten. Auf dem Brot anrichten.

Das Pressen ist der Schritt, den die meisten weglassen. Ungepresster Tofu gibt in der Pfanne Wasser ab und dünstet, statt zu braten. Zehn Minuten unter einem Brett mit zwei Konservendosen darauf reichen aus.

3. Bolognese aus Sojagranulat

Du brauchst 100 g feines Sojagranulat, 300 ml heiße Gemüsebrühe, 160 g Vollkornnudeln, 1 Dose stückige Tomaten mit 400 g, 1 Zwiebel, 1 Möhre, 2 EL Tomatenmark, 1 EL Sojasauce, 1 EL Öl, 1 TL Oregano und 20 g Parmesan.

1. Sojagranulat mit der heißen Brühe übergießen und 10 Minuten quellen lassen. Danach in einem Sieb gut ausdrücken.
2. Zwiebel und Möhre fein würfeln und in 1 EL Öl 4 Minuten braten.
3. Granulat zugeben und 5 Minuten kräftig anbraten, bis es trocken wird und Farbe bekommt. Tomatenmark und Sojasauce 1 Minute mitrösten.
4. Tomaten und Oregano zugeben, 10 Minuten köcheln lassen. Nudeln währenddessen kochen und mit Parmesan servieren.

Sojagranulat schmeckt nach nichts, wenn es nur in Wasser quillt. Brühe zum Quellen, kräftiges Anbraten und Sojasauce bringen die Würze. Parmesan wird traditionell mit tierischem Lab hergestellt. Wer das meidet, nimmt einen Hartkäse mit mikrobiellem Lab.

4. Tempeh-Gemüse-Pfanne mit Reis

Du brauchst 200 g Tempeh, 120 g Reis, 300 g Brokkoli, 1 Paprika, 2 EL Sojasauce, 1 TL Honig oder Ahornsirup, 1 EL Öl und 1 Knoblauchzehe.

1. Reis aufsetzen. Tempeh in 1 cm dicke Scheiben schneiden und 5 Minuten in leicht kochendem Wasser ziehen lassen. Das nimmt ihm die leichte Bitternote.
2. Abtropfen lassen, trocken tupfen und in Öl 3 Minuten je Seite goldbraun braten. Herausnehmen.
3. Brokkoli in kleinen Röschen und Paprikastreifen in derselben Pfanne mit 3 EL Wasser 5 Minuten garen.
4. Tempeh, Knoblauch, Sojasauce und Honig zugeben, 1 Minute schwenken und mit dem Reis servieren.

5. Edamame-Nudel-Bowl mit Erdnusssauce

Du brauchst 200 g geschälte TK-Edamame, 150 g Vollkornnudeln, 1 Möhre, 1 halbe Salatgurke, 2 EL Erdnussmus, 2 EL Sojasauce, 1 EL Limettensaft und 3 bis 4 EL heißes Wasser.

1. Nudeln nach Packungsangabe kochen, die Edamame in den letzten 4 Minuten mit ins Wasser geben.
2. Erdnussmus, Sojasauce, Limettensaft und heißes Wasser glatt rühren.
3. Möhre raspeln, Gurke in Stifte schneiden.
4. Nudeln und Edamame abgießen, mit der Sauce mischen und das rohe Gemüse darauf verteilen.

Die Bowl schmeckt auch kalt und eignet sich deshalb gut zum Mitnehmen. Die Sauce dickt beim Stehen nach. Rühre vor dem Essen 1 EL Wasser unter.

Mit Eiern, Quark und Käse

6. Halloumi-Kichererbsen-Pfanne

Du brauchst 200 g Halloumi, 1 Dose Kichererbsen mit 240 g Abtropfgewicht, 1 Zucchini, 200 g Kirschtomaten, 1 TL Öl, 1 TL Paprikapulver, Zitronensaft und frische Minze oder Petersilie.

1. Halloumi in 1 cm dicke Scheiben schneiden und trocken tupfen.
2. In einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Öl 2 Minuten je Seite goldbraun braten. Herausnehmen.
3. Zucchini in Halbmonden 4 Minuten braten, Kichererbsen, Tomaten und Paprikapulver zugeben und 4 Minuten weiterbraten.
4. Halloumi zurück in die Pfanne geben, mit Zitronensaft und Kräutern servieren.

Halloumi enthält viel Salz. Würze das Gemüse erst am Ende und nur nach dem Probieren. Iss ihn warm: Beim Abkühlen wird er fest und quietscht zwischen den Zähnen.

7. Shakshuka mit Feta

Du brauchst 4 Eier, 1 Dose stückige Tomaten mit 400 g, 1 Paprika, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 100 g Feta, 1 EL Öl, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprikapulver und 2 Scheiben Vollkornbrot.

1. Zwiebel und Paprika würfeln und in 1 EL Öl 5 Minuten braten. Knoblauch und Gewürze 1 Minute mitrösten.
2. Tomaten zugeben, salzen und 8 Minuten einkochen lassen.
3. Mit einem Löffel 4 Mulden in die Sauce drücken und je 1 Ei hineinschlagen.
4. Deckel auflegen und 5 bis 7 Minuten bei kleiner Hitze garen, bis das Eiweiß fest ist. Feta darüberbröseln.

Mit Deckel stockt das Eiweiß auch von oben. Für Schwangere, kleine Kinder und ältere Menschen gilt die übliche Empfehlung, Eier vollständig durchzugaren. Dann bleiben sie 2 bis 3 Minuten länger in der Pfanne, bis auch das Eigelb fest ist.

8. Quark-Hafer-Pfannkuchen

Du brauchst 250 g Magerquark, 2 Eier, 60 g zarte Haferflocken, 1 TL Backpulver, 1 Prise Salz und 1 TL Öl für die Pfanne. Dazu passen 150 g Beeren oder, in der herzhaften Variante, Kräuter und Tomaten.

1. Alle Zutaten verrühren und 5 Minuten quellen lassen. Der Teig ist dick, das ist richtig so.
2. Pfanne bei mittlerer Hitze mit wenig Öl auspinseln.
3. Je 2 EL Teig zu kleinen Pfannkuchen formen und 2 bis 3 Minuten je Seite backen. Die Menge ergibt etwa 8 Stück.

Wende erst, wenn die Oberfläche matt wird und der Rand fest ist. Zu große Pfannkuchen zerbrechen, weil der Teig kein Mehl mit Kleber enthält. Handtellergroß ist die Grenze.

9. Ofenkartoffel mit Hüttenkäse

Du brauchst 2 große mehligkochende Kartoffeln mit je etwa 300 g, 400 g Hüttenkäse, 1 Bund Schnittlauch, 4 Radieschen, Salz und Pfeffer.

1. Kartoffeln waschen, mit einer Gabel rundum einstechen und bei 200 Grad Ober- und Unterhitze 50 bis 60 Minuten backen, bis sie auf Druck nachgeben.
2. Hüttenkäse mit Schnittlauchröllchen, gewürfelten Radieschen, Salz und Pfeffer mischen.
3. Kartoffeln kreuzweise einschneiden, aufdrücken und füllen.

Wenn es schneller gehen muss: Kartoffeln 8 bis 10 Minuten bei 800 Watt in der Mikrowelle vorgaren und nur 15 Minuten im Ofen nachbacken. Die Schale wird dann trotzdem kross.

3 Fehler, die vegetarische Eiweißgerichte verderben

1. Tofu direkt aus der Packung braten. Er ist nass, bräunt nicht und zerfällt. Pressen, trocken tupfen, dann in die heiße Pfanne.
2. Linsen von Anfang an salzen und säuern. Bei Tellerlinsen und Berglinsen verlängert das die Garzeit spürbar. Salz, Essig und Zitrone kommen zum Schluss. Bei roten Linsen fällt es weniger ins Gewicht.
3. Käse als einzige Quelle nutzen. 200 g Halloumi oder Feta pro Person liefern viel Eiweiß, aber auch sehr viel Fett und Salz. Halbiere die Menge und fülle mit Kichererbsen, Bohnen oder Linsen auf.

Was lässt sich vorbereiten?

Dal, Soja-Bolognese und die Edamame-Bowl halten im Kühlschrank 3 Tage und lassen sich bis auf die Bowl gut einfrieren. Koche gleich die doppelte Menge. Gepresster Tofu hält in einer Dose 2 Tage und ist dann sofort pfannenfertig.

Der Pfannkuchenteig steht über Nacht im Kühlschrank und wird dabei noch etwas fester. Rühre morgens 1 bis 2 EL Milch unter. Shakshuka-Sauce kannst du ohne Eier vorkochen und portionsweise einfrieren. Die Eier kommen erst beim Aufwärmen hinein.

4 Helfer für die vegetarische Eiweißküche

Bosch Stabmixer ErgoMixx MSM66120, 600 Watt

Ein Stabmixer mit Edelstahl-Mixfuß, Mixbecher und Zerkleinerer, laut Hersteller mit 12 Stufen plus Turbo. Damit pürierst du Dal oder Linsensuppe direkt im Topf und hackst im Zerkleinerer Zwiebeln, Kräuter und Nüsse.

Der Haken: Für eine einzelne Aufgabe wie Suppe pürieren ist das Set mehr, als du brauchst. Ein einfacher Stabmixer ohne Zubehör kostet etwa die Hälfte.

Kordisen Grillpfanne mit Deckel, 28 cm, für Induktion

Eine quadratische Grillpfanne mit Antihaftbeschichtung, Ausguss und Deckel, laut Anbieter für alle Herdarten. Halloumi, Tofu und Tempeh bekommen in den Rillen Röststreifen und liegen nicht im eigenen Saft.

Der Haken: Die Rillen machen das Spülen aufwendiger. Für Rührgerichte wie das Tofu-Rührei ist eine glatte Pfanne die bessere Wahl.

EDELHAUS Overnight Oats Gläser, 4 x 500 ml, mit Deckel und Löffel

Vier Gläser mit 500 ml, Bambusdeckel, Löffel und Etiketten. Darin nimmst du Hüttenkäse mit Gemüse, Quark mit Beeren oder eine Portion Dal mit ins Büro.

Der Haken: Bambusdeckel gehören nicht in die Spülmaschine. Ob die Gläser liegend in der Tasche dicht bleiben, geht aus den Angaben nicht hervor. Transportiere sie aufrecht.

HF Digitale Küchenwaage, 5 kg, Edelstahl

Eine flache Waage mit Tara-Funktion und laut Anbieter 1 g Genauigkeit. Bei trockenen Linsen und Sojagranulat lohnt sich das Wiegen besonders, weil sich das Volumen beim Kochen mehr als verdoppelt.

Der Haken: Die Tragkraft endet bei 5 kg. Ein großer Topf mit Inhalt kann darüber liegen.

Was passt dazu?

Gerichte mit Fleisch und Fisch nach demselben Muster stehen bei den High-Protein-Rezepten fürs Abendessen. Wer Tofu lieber knusprig mag, findet die Zeiten für die Heißluftfritteuse bei den Airfryer-Rezepten. Und für den Hunger zwischendurch gibt es Snacks für abends mit Quark, Hüttenkäse und Edamame.

Häufige Fragen

Dieser Beitrag wurde mit KI-Unterstützung erstellt und redaktionell geprüft.

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