Gesunde Snacks für abends: 12 Ideen mit Mengen und Zeiten

Zwischen Abendessen und Bett liegt die Stunde, in der Chipstüten und Schokoladentafeln verschwinden. Das liegt selten an echtem Hunger. Es liegt daran, dass die Tüte neben dir liegt und kein Ende hat. Gesunde Snacks für abends lösen genau dieses Problem: Sie sind portioniert, haben etwas zum Knabbern, Löffeln oder Naschen und lassen sich in wenigen Minuten machen. Du bekommst zwölf Ideen in vier Gruppen, je nach Lust auf Knuspriges, Herzhaftes, Süßes oder etwas Kleines für zwischendurch. Zu jeder stehen Menge und Zeit dabei, dazu ein grober Richtwert für die Energie.

Die Preise stammen aus den Produktkarten in diesem Beitrag und koennen sich inzwischen geaendert haben. Die Links sind Werbelinks.

Was macht einen Snack abends sinnvoll?

Drei Dinge unterscheiden einen brauchbaren Abendsnack von der offenen Tüte. Er hat eine feste Menge, die du vorher bestimmst. Er beschäftigt Hände und Mund eine Weile, weil du schälen, dippen oder löffeln musst. Und er besteht aus Zutaten, die du kennst.

Die Uhrzeit allein ist dabei nicht das Problem. Wichtiger ist, was und wie viel über den ganzen Tag zusammenkommt. Der Abend fällt nur deshalb auf, weil dort am häufigsten nebenbei gegessen wird: vor dem Fernseher, am Handy, ohne hinzusehen.

Die Werte sind gerundete Richtwerte aus üblichen Nährwerttabellen. Sie sollen die Größenordnung zeigen. Eine Vorgabe, wie viel du abends essen sollst, sind sie nicht.

Gesunde Snacks für abends: die 12 Ideen im Überblick

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Knusprig: wenn es knacken soll

1. Popcorn aus dem Topf

30 g Popcornmais ergeben eine große Schüssel mit gut einem Liter Volumen. Du brauchst dazu 1 TL Öl und eine Prise Salz.

1. Öl in einem Topf mit Deckel bei mittlerer bis hoher Hitze erwärmen und 3 Maiskörner hineingeben.
2. Sobald sie aufplatzen, den restlichen Mais zugeben, Deckel auflegen und den Topf alle 20 Sekunden rütteln.
3. Vom Herd nehmen, wenn zwischen zwei Plopps mehr als 2 Sekunden liegen. Das ist nach 2 bis 3 Minuten der Fall.
4. Sofort in eine Schüssel schütten und salzen.

Statt Salz passen 1 halber TL Paprikapulver, Zimt oder Currypulver. Gewürze haften besser, solange das Popcorn noch heiß ist. Mikrowellen-Popcorn aus der Tüte enthält meist deutlich mehr Fett und Salz als die Topfvariante.

2. Geröstete Kichererbsen

1 Dose Kichererbsen mit 240 g Abtropfgewicht reicht für zwei Abende oder zwei Personen. Dazu kommen 1 EL Öl, 1 TL Paprikapulver, 1 halber TL Kreuzkümmel und Salz.

1. Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Kichererbsen abspülen und mit einem Küchentuch gründlich trocken reiben. Lose Häutchen entfernen.
3. Mit Öl und Gewürzen mischen und auf einem Blech mit Backpapier verteilen.
4. 25 bis 30 Minuten rösten und nach der Hälfte einmal durchrütteln.

Nasse Kichererbsen werden nie knusprig, sie dampfen nur. Das Trockenreiben ist deshalb der wichtigste Schritt. Am besten schmecken sie am selben Abend. In einer Dose werden sie bis zum nächsten Tag wieder weicher.

3. Edamame mit Meersalz

Tiefgekühlte Edamame in der Schote kochst du 4 bis 5 Minuten in Salzwasser. Abgießen, mit grobem Salz bestreuen und die Bohnen mit den Zähnen aus der Schote ziehen. Die Schote selbst isst du nicht mit.

Edamame sind der ideale Snack für alle, die abends etwas zu tun brauchen. 150 g in der Schote entsprechen etwa 75 g Bohnen, und das Auslösen dauert länger als jede Chipstüte.

Herzhaft: wenn du eigentlich ein Käsebrot willst

4. Gemüsesticks mit Quark-Dip

Schneide 200 g Gemüse in fingerlange Stifte: Möhre, Gurke, Paprika, Kohlrabi oder Staudensellerie. Für den Dip verrührst du 100 g Magerquark mit 2 EL Milch oder Mineralwasser, 1 TL Senf, Schnittlauch, Salz und Pfeffer.

Der Dip hält 3 Tage im Kühlschrank. Geschnittenes Gemüse bleibt in einer Dose mit einem feuchten Küchenpapier 2 Tage knackig. Wenn beides fertig bereitsteht, greifst du abends eher dazu als zur Tüte.

5. Hüttenkäse mit Tomate und Gurke

200 g Hüttenkäse in eine Schale geben, 1 Tomate und ein Stück Gurke würfeln und darüber verteilen. Mit Pfeffer, etwas Salz und 1 TL Olivenöl würzen. Wer es kräftiger mag, nimmt Radieschen und Frühlingszwiebeln dazu.

6. Ei mit Senf und Schnittlauch

Koche gleich 6 Eier auf einmal: 10 Minuten ab dem Moment, in dem das Wasser kocht, dann kalt abschrecken. Hart gekochte Eier halten ungeschält im Kühlschrank mehrere Tage. Abends halbierst du 2 Stück, gibst je einen Klecks Senf darauf und streust Schnittlauch darüber.

Süß: wenn es Schokolade sein soll

7. Joghurt mit TK-Beeren

150 g Naturjoghurt mit 100 g gefrorenen Beeren mischen. Nach 5 Minuten sind die Beeren angetaut und färben den Joghurt. Durch die Kälte wirkt das fast wie Eis. Fertiger Fruchtjoghurt enthält oft 12 bis 15 g Zucker je 100 g. In dieser Variante stammt die Süße nur aus den Beeren und dem Milchzucker.

8. Gefrorene Weintrauben

Trauben waschen, trocken tupfen, von den Stielen zupfen und nebeneinander auf einem Teller oder in einer flachen Dose mindestens 3 Stunden einfrieren. Sie werden nicht steinhart, sondern haben die Konsistenz von Sorbet. Eine Portion von 150 g isst du langsam, weil sie so kalt sind.

9. Zimtapfel aus der Mikrowelle

1. 1 Apfel entkernen und mit Schale in 1 cm große Würfel schneiden.
2. In einer mikrowellenfesten Schale mit 1 halben TL Zimt und 1 EL Wasser mischen.
3. Bei 600 Watt 2 Minuten garen, umrühren und je nach Sorte 30 bis 60 Sekunden nachgaren.
4. 1 Minute stehen lassen, die Schale ist heiß.

Das schmeckt wie die Füllung eines Apfelkuchens. Mit 2 EL Naturjoghurt oder Quark obenauf wird ein Dessert daraus. Säuerliche Sorten wie Boskoop oder Elstar zerfallen schneller als feste Sorten wie Gala.

10. Kakao-Quark

150 g Magerquark mit 3 EL Milch glatt rühren. 1 gehäuften TL Backkakao und 1 TL Honig oder Ahornsirup unterrühren. Backkakao ist ungesüßt und löst sich am besten, wenn du ihn zuerst mit 1 EL der Milch zu einer Paste verrührst.

Kakaogetränkepulver ist etwas anderes: Es besteht zum größten Teil aus Zucker. Der Quark wird cremiger, wenn er 10 Minuten im Kühlschrank steht.

Klein: wenn es nur eine Kleinigkeit sein soll

11. Nüsse, abgewogen

30 g Nüsse sind eine kleine Handvoll, etwa 7 ganze Walnusskerne oder 25 Mandeln. Sie liefern rund 180 bis 200 Kilokalorien. Das ist viel für so wenig Volumen und der Grund, warum Nüsse abgewogen in ein Schälchen gehören.

Aus der Tüte gegessen, sind 100 g schnell weg, und das sind über 600 Kilokalorien. Wiege einmal 30 g ab und merke dir, wie das in deinem Schälchen aussieht.

12. Zartbitterschokolade mit Mandeln

2 Stücke Zartbitterschokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao wiegen zusammen etwa 20 g. Dazu 15 g Mandeln. Brich die Stücke ab, pack die Tafel zurück in den Schrank und setz dich erst dann hin.

Der Weg zum Schrank ist der eigentliche Trick. Liegt die Tafel auf dem Couchtisch, bleibt es selten bei zwei Stücken.

Wie bereitest du Snacks für die ganze Woche vor?

Zehn Minuten am Sonntag reichen. Danach ist an jedem Abend etwas greifbar, das schneller geht als die Tüte aufzureißen.

1. Eier kochen. 6 Stück, 10 Minuten, abschrecken, in den Kühlschrank.
2. Dip anrühren. 300 g Quark mit Kräutern und Senf, in eine Dose mit Deckel.
3. Gemüse schneiden. 600 g in Stiften, mit feuchtem Küchenpapier in eine Dose. Reicht für 3 Abende.
4. Nüsse portionieren. 5 kleine Dosen mit je 30 g füllen.
5. Trauben einfrieren. 500 g ergeben gut 3 Portionen.

3 Fehler beim Snacken am Abend

1. Aus der Packung essen. Ohne sichtbare Menge gibt es kein Ende. Alles kommt in eine Schale, die Packung bleibt in der Küche.
2. Trockenobst und Müsliriegel für leicht halten. Getrocknete Datteln und Aprikosen enthalten etwa 50 bis 65 g Zucker je 100 g, weil das Wasser fehlt. Sie sind konzentriertes Obst. Eine Portion sind 30 g, nicht die Tüte.
3. Durst mit Appetit verwechseln. Trink ein großes Glas Wasser oder eine Tasse ungesüßten Tee und warte 10 Minuten. Wenn der Appetit bleibt, mach dir einen der Snacks.

4 Helfer zum Portionieren

Snackboxen aus Edelstahl, 4 Stück, 230 ml

Vier kleine Edelstahldosen mit Deckel, laut Anbieter auslaufsicher. 230 ml sind genau die richtige Größe für 30 g Nüsse, eine Portion Dip oder geröstete Kichererbsen.

Der Haken: Edelstahl darf nicht in die Mikrowelle, und du siehst von außen nicht, was drin ist. Ein Streifen Klebeband mit Beschriftung hilft.

Kleine Dosen mit Deckel, 9 Stück, 200 ml, stapelbar

Neun stapelbare Kunststoffdosen mit 200 ml, laut Anbieter auch zum Einfrieren geeignet. Damit portionierst du Nüsse, Dip und Trauben für die ganze Woche auf einmal.

Der Haken: Für diesen Preis sind es einfache, dünnwandige Dosen. Ob sie bei Flüssigem dicht halten, solltest du mit Wasser über der Spüle prüfen.

WMF Gourmet Apfelschneider, Edelstahl

Ein Apfelteiler aus Cromargan-Edelstahl, laut Hersteller für Äpfel und Birnen. Ein Druck, und das Kerngehäuse ist heraus und der Apfel in Spalten geteilt. Für den Zimtapfel schneidest du die Spalten nur noch quer.

Der Haken: Für einen Apfel am Abend geht es mit dem Messer kaum langsamer. Bei sehr großen Äpfeln passt der Ring mit 9 cm nicht über die Frucht.

Overnight Oats Gläser mit Schraubdeckel

Gläser mit Schraubdeckel, vom Anbieter für Müsli, Joghurt und Vorräte gedacht. Darin rührst du Kakao-Quark oder Joghurt mit Beeren an und stellst ihn verschlossen in den Kühlschrank.

Der Haken: Anzahl und Füllmenge gehen aus dem Titel nicht hervor. Prüfe beides auf der Produktseite, bevor du bestellst.

Was passt dazu?

Viele dieser Ideen funktionieren auch tagsüber. Kindgerechte Varianten ohne ganze Nüsse stehen bei den Snacks für Kinder. Wenn der Appetit am Abend daher kommt, dass das Abendessen zu klein war, hilft ein Blick auf die High-Protein-Rezepte fürs Abendessen. Und welche kleinen Dosen dicht halten, steht im Vergleich der Meal Prep Dosen.

Häufige Fragen

Dieser Beitrag wurde mit KI-Unterstützung erstellt und redaktionell geprüft.

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